শুধুমাত্র খাবার খেয়েই পূরণ করুন ক্যালসিয়ামের অভাব
আমাদের শরীরের হাড়ের যত্নের ব্যাপারে আমরা বেশির ভাগ মানুষই অসচেতন । এ ব্যাপারে কোন রোগব্যাধি হওয়ার আগে পর্যন্ত আমরা কোন খোঁজ ও নিই না । অথচ যেকোনো বয়সেই হাড়ের ও ক্যালসিয়াম ঘাটতির সমস্যা দেখা দিতে পারে। মুলত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না খাওয়া ই হলো এর আসল কারণ ।
না জেনে আমরা অনেক খাবার খাই যা আমাদের হাড়ের ক্ষতি করে , যেমন , অতিরিক্ত লবণ, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস, অতিরিক্ত প্রাণিজ প্রোটিন হাড়ের ক্ষতি করে। অপরদিকে এমন অনেক খাবার রয়েছে যেগুলো নিয়মিত খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মিটবে এবং হাড় হয়ে উঠবে মজবুত।
আসুন জেনে নিই , ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করার জন্য আপনি কি কি খাবার খাবেনঃ
- নিয়মিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শাকসব্জি খাবেন যেমন – পালং শাক, ব্রোকোলি, কলাই জাতীয় – বিনস এবং মটরশুঁটি, ঢেঁড়স ইত্যাদি । ৫০ গ্রাম ঢেঁড়স বা ভেন্ডিতে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি খেতে পারেন বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও বীজ। কাঠ বাদামে প্রচুর পরিমাণে থাকে ক্যালসিয়াম। পুষ্টিবিদদের মতে, ১০০ গ্রাম কাঠ বাদামে প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই এক মুঠো কাঠ বাদাম শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে প্রতিদিন খাওয়ার অভ্যাস করুন ।
- খেতে পারেন ফর্টিফায়েড খাদ্যশস্য বা আস্ত শস্যদানা যেমন সয়াবিন , তিলের বীজ ইত্যাদি । শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সয়াবিন অত্যন্ত কার্যকর। এক কাপ সয়াবিনে প্রায় ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই নিয়মিত খাবারে রাখতে পারেন সয়াবিন । অপরদিকে তিলের বীজে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। ১০০ গ্রাম কাঁচা তিলের বীজে ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তিলের বীজ ভেজে নিয়মিত খান।
- এছাড়াও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফলমূল যেমন কমলালেবু, মাল্টা বা যে কোন লেবুতেই থাকে সাইট্রিক অ্যাসিড যা শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দ্রুত মেটাতে সাহায্য করে। দুধ এবং দুগ্ধ জাতীয় অন্যান্য দ্রব্য – চিজ, দই, ছানা এবং পনির- এগুলো ক্যালসিয়ামের অতি উন্নতমানের এবং প্রাকৃতিক উৎস ।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ মিনারেল ওয়াটার , আখরোট , সামুদ্রিক খাবার, চর্বিছাড়া মাংস এবং ডিম থেকেও পাবেন পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম ।
প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় নূন্যতম ৫০০-৬০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ থাকতে হবে। এছাড়া ভিটামিন ডি এর স্বল্পতা, হাইপোপ্যারাথাইরয়েডিজম, ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ এবং স্বল্প মাত্রা, কেমোথেরাপি রোগীর ক্ষেত্রে ক্যালসিয়াম ঘাটতি তুলনামূলকভাবে বেশি দেখা দিতে পারে। তবে সমস্যা যেটাই হোক না কেনো চাইলে উপরোক্ত খাবারগুলো খেয়ে তার ঘাটতি পূরণ করতে পারি ।
তাই, খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার রাখুন এবং যথাসম্ভব ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলুন । তাহলেই আপনার হাড় ও দাঁত থাকবে মজবুত ।